Cómo relajar hombros y cuello en pocos minutos

El cuello y los hombros suelen ser el depósito de las tensiones que acumulamos día a día. Pasar demasiadas horas frente a la computadora, cargar mucho peso o sostener el teléfono con el cuello para dejar las manos libres pueden afectar las fibras del trapecio medio (el triángulo formado entre hombros y cuello) y causar tensión física, agarrotamiento o contracturas. Pero incluso en los días más exigentes podemos cuidar la postura y hacer ejercicios sencillos para descargar esas tensiones y relajar hombros y cuello (además de sentirnos más relajados mentalmente).

Ejercicios sencillos para relajar hombros y cuello

Lo primero para hacer bien estos ejercicios es corregir la postura. Debemos sentarnos con los pies bien apoyados en el suelo (no piernas cruzadas), con la columna y la cabeza rectas y los hombros en sus cavidades, sin ninguna tensión extra. Los brazos también van relajados, sobre el regazo.

–              Subir y bajar hombros. Muy lentamente, elevamos los hombros lo más cerca posible a las orejas y los bajamos haciendo todo el recorrido, respirando hondo. Repetimos de siete a diez veces.

–              Descargar. Una variante del anterior: al inhalar, elevamos los hombros cerca de las orejas y mantenemos unos cinco segundos. Luego los bajamos rápidamente soltando toda la tensión mientras exhalamos. Siempre cuidar que el movimiento sea solo de hombros, no de brazos.

–              Mover cervicales. En la misma postura, movemos la cabeza muy suavemente, trazando un semicírculo con el mentón desde el hombro derecho al izquierdo, y luego en dirección inversa. También puede hacerse el movimiento de arriba hacia abajo (como asintiendo), cuidando no llevar la nuca demasiado atrás y procurando llevar el mentón hacia el pecho.  Es importante que los movimientos cervicales siempre se hagan muy lentamente y sin llevar la cabeza hacia atrás de la media del cuerpo porque eso puede generar mareos al apretar las cervicales.

–              Estirar cuello. Ayudándonos con la mano, presionamos la cabeza hacia el lado izquierdo, sintiendo como estira el cuello del lado derecho. Lentamente, estiramos hacia el otro lado. Para estirar la zona cervical, entrelazamos las manos detrás de la nuca y llevamos la cabeza hacia abajo, presionando con suavidad.

–              Estirar hombros. Levantamos el brazo a la altura del hombro. Con la otra mano tomamos el codo y llevamos el brazo hacia el hombro opuesto, presionando para estirar toda la zona del hombro.

 Algunos consejos para mantener cuello y hombros relajados

–              Buena postura. Mantener una buena higiene de columna es vital para los trabajadores de escritorio. Hay que cuidar que el cuello no esté hacia adelante, la espalda siempre recta, los pies bien apoyados, el teclado no demasiado alto y la pantalla a la altura de la vista.

–              Cuidado con el celular. En la parada de ómnibus, en la hora de descanso, incluso haciendo la fila del supermercado, cada vez que miramos el celular podemos perjudicar la zona cervical si miramos hacia abajo. La solución es elevar el brazo para que la pantalla quede a la altura de los ojos y la cabeza esté en su posición correcta.

–              Descansar bien. Incluso en el sueño más profundo podemos estar tensionando los músculos si no dormimos en la posición correcta (o si nos mantenemos en la misma postura toda la noche). Es importante que la cabeza esté siempre en línea recta con la columna. Dormir con hombros encogidos el cuello desviado de esa línea puede ocasionar molestias durante todo el día y, a la larga, generar contracturas sin que nos demos cuenta.

–              Masajes. Una sesión semanal de masajes laborales es muy recomendable para descontracturar el cuello y los hombros. A la vez que se liberan las tensiones musculares, también vamos soltando las tensiones de la mente y nos recargamos de energía para continuar la jornada con una actitud más relajada.