Cómo empezar a dejar de fumar

Incluso conociendo sus peligros para la salud, fumar es uno de los hábitos más difíciles de abandonar, ya que se trata de una adicción física y no solo un “gusto” o una costumbre. Por eso, pese a que las políticas anti-tabaco han logrado una disminución de consumo desde el 2005, Uruguay continúa siendo uno de los países con más tabaquismo en el mundo, y con más casos de cáncer de pulmón asociados.

La buena noticia es que, como nos han enseñado millones de casos de ex fumadores en todo el mundo, dejar de fumar es posible. A cada uno le lleva su propio proceso, dependiendo de cuántos cigarrillos fumen al día, de cuántas personas fumadoras tiene en el entorno cercano, de cuáles son sus principales motivaciones para fumar. Pero con esfuerzo, determinación y el plan adecuado, cualquier persona que así lo decida puede vivir sin humo de tabaco.

Métodos para dejar de fumar: ¿cuál elegir?

El primer gran paso para dejar de fumar es la decisión. Cualquiera sea el método elegido, solo será efectivo si se quiere realmente dejar el tabaco. Ahora bien, cuando la decisión está tomada, ¿cómo elegir un camino entre tantas opciones disponibles?

Así como cada persona es única,  cada fumador tiene su propia experiencia para combatir tanto la adicción como el hábito psicológico y social. Por eso, entre los métodos que nombramos a continuación, hay que adaptar el más conveniente a las necesidades de cada uno.

1) DEJAR DE GOLPE. La mayoría de las personas intentan dejar de fumar sin seguir plan alguno ni recibir ayuda exterior (ni terapias, ni químicos, ni medicinas). De un día para otro, sencillamente, no fuman más. Este método es indicado para quienes deben dejar el tabaco de inmediato por razones de salud y tiene como ventaja que la lucha contra los síntomas de abstinencia se da por un periodo más breve de tiempo. Sin embargo, para tener éxito se requiere una mente muy determinada: menos del 10% de quienes intentan dejar de golpe consigue liberarse completamente y no recaer.

2. TRAZAR UN PLAN. Dejar de fumar sin ayudas externas es más sencillo si la persona hace un plan para dejar gradualmente. Esto implica elegir una fecha precisa (un momento del mes libre de estrés), establecer metas concretas (ir bajando el máximo de cigarrillos por día, por ejemplo) e identificar las situaciones que más te incitan a fumar (tomar café, salir de noche, esperar el ómnibus) para evitarlas o lidiar mejor con ellas. Eso sí, así como hay una fecha de inicio del plan, tiene que haber una fecha en que el consumo diario sea cero.

3. TRATAMIENTO PSICOLÓGICO. Muchas personas necesitan un apoyo extra para dejar de fumar, o una orientación para poder trazar su propio plan. Las terapias individuales o grupales de comportamiento ayudan a encontrar esos disparadores emocionales, sociales o propios de la rutina, y trabajar para afrontar esos momentos de mayor ansiedad o deseo.

4. TRATAMIENTO FARMACOLÓGICO. Las terapias de reemplazo de nicotina (parches, chicles, caramelos, sprays o inhaladores) son muy utilizadas en casos de altos niveles de adicción a la sustancia. Este método alivia el síndrome de abstinencia ya que reemplaza el efecto de la nicotina en el organismo pero sin los componentes tóxicos del humo de tabaco. Con prescripción médica, también se puede optar por medicamentos como el bupropión, que ayudan a romper el hábito.

5. HIPNOSIS. Un método cada vez más en boga para dejar el tabaco es la hipnoterapia, que trabaja en el subconsciente erradicando la necesidad de fumar y eliminando las asociaciones positivas que se atribuyen al cigarro. Este método tiene índices altos de efectividad, pero requiere compromiso de los pacientes para no recaer en el hábito.

Seis reglas que te ayudan a dejar el tabaco, más allá del método

Más allá del método que elijas para dejar de fumar, hay algunas acciones que seguro te ayudan a que el proceso sea más sencillo.

1) Los primeros días son los más difíciles. La dependencia a la nicotina se hace sentir más intensamente durante los primeros días sin tabaco, sobre todo si se deja de fumar de golpe. Esos días se puede sentir ansiedad, cansancio y mal humor. Contar con el apoyo de nuestros vínculos cercanos o de un grupo de ayuda es vital para sobrellevar esta primera etapa.

2) En compañía es mejor. Si hay algún amigo o compañero de trabajo que también quiere dejar de fumar, es una excelente opción compartir el proceso para poder motivarse mutuamente y no sentirte solo en el combate. (De la misma forma, es saludable que los fumadores con los que se suele compartir el hábito tengan en cuenta que estás tratando de dejar).

3) No sucumbir a las ganas. Hay situaciones en las que el hábito de fumar está muy inculcado y las ganas de fumar se hacen muy fuertes. Si te mantenés firme en esos momentos de mayor deseo, las chances de abandonar completamente el vicio son mucho más grandes.

4) Poner el foco en los beneficios. Para mantenerte firme sin tabaco, es clave enfocarse en los motivos para dejar de fumar: el bienestar en el organismo, la libertad que genera la no dependencia, y hasta el ahorro de dinero. Una táctica que no falla es guardar en una caja el dinero que hubieses gastado en cigarros, y al final del mes hacerte un lindo regalo.

5) Alimentación saludable. Es común que las personas aumenten entre 2 y 5 kilos en las primeras semanas sin fumar, ya que se opta por antojos de alto contenido calórico para sustituir el vicio. Es fundamental elegir snacks saludables para esos momentos de mayor ansiedad: barritas de zanahoria, frutas, yogur descremado. El cambio en los hábitos de alimentación incluyen evitar cafeína y alcohol, que suelen estimular las ganas de fumar. Beber mucha agua a cada hora ayuda a lidiar con la ansiedad de forma sana.

6) Mantenerse activo. El ejercicio físico ayuda muchísimo a liberar la ansiedad, reducir el estrés y distraerse para no recurrir al cigarro, además de quemar esas calorías de más. Simplemente salir a dar una caminata ya alivia las ganas de fumar (sobre todo en momentos disparadores como después del almuerzo). Si no hacías ejercicio antes de dejar de fumar, es el momento perfecto para hacerlo y dar un giro de 180º hacia una vida más sana.