Diez consejos para dormir mejor, avalados por la ciencia

En varias oportunidades hemos hablado de la importancia de dormir bien (y más aún, descansar) para nuestra disposición y rendimiento al trabajar. Una mala noche nos hace tener un peor día después, y si esa falta de descanso se sostiene en el tiempo, pueden desarrollarse trastornos del sueño y otros problemas para la salud.

Para “despertar” conciencia sobre la importancia del descanso profundo, el pasado 17 de marzo se celebró el Día Mundial del Sueño, bajo el lema “Dormir profundamente nutre tu vida”. Nosotros no podemos estar más de acuerdo: cuidar el sueño es tan importante para nuestro bienestar como tener una alimentación saludable o hacer ejercicio regularmente. Por eso compartimos diez consejos para dormir mejor, científicamente probados.

1. Hacer ejercicio regularmente

Según una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, las personas que practican ejercicio seguido aseguran dormir muy bien. Algunos estudios incluso revelan que ejercitar habitualmente es beneficioso para casos de insomnio. Cuando la rutina nos trae a veces tantas preocupaciones que no podemos dormir, unos treinta minutos diarios de ejercicio aeróbico (como trotar o caminar) pueden ayudar a conseguir un mejor descanso. Eso sí, hay que tener cuidado en no hacerlo inmediatamente antes de ir a dormir; siempre es mejor dejar pasar al menos tres horas.

2. No dormir entre alarmas

Por mucho que los deseemos, esos “cinco minutos más” en realidad no nos hacen ningún bien. Posponer alarmas molesta a nuestro sueño REM (la fase del sueño más profundo), y esto es especialmente malo porque nos dejará de mal humor gran parte de la mañana. Dormitar entre alarmas es sueño de mala calidad; es cortar el sueño en partes y eso puede ser incluso peor que no dormir.

3. Tomar un baño caliente antes de dormir

Al bañarnos con agua caliente nuestra temperatura corporal aumenta un poco, y al salir al contacto con el aire baja muy rápido; esto es muy similar a la caída natural de la temperatura del cuerpo causada por el cerebro cuando prepara al cuerpo para el descanso. De acuerdo a algunos estudios, un baño caliente antes de acostarnos ayuda a que conciliemos el sueño más rápidamente y con mejor calidad.

4. No tomar cafeína después de la tarde

La explicación científica es un poco más compleja, pero básicamente la cafeína actúa en el cerebro inhibiendo el sueño. Pero mientras un café a la mañana puede ser útil para estimular el estado de concentración, cuando lo consumimos pocas horas antes de dormir puede tener efectos indeseados porque la cafeína se mantiene en el organismo más tiempo del que pensamos. Y atención: el té y las bebidas azucaradas también contienen una dosis de cafeína escondida.

5. Temperatura fresca

Un ambiente agradable (ni muy frío, ni muy caluroso), con una temperatura entre 15 y 20ºC, es el ideal para poder dormir sin molestias, de acuerdo al especialista en sueño y neurólogo Dr. Christopher Winter.

6. Pintar la habitación con un color calmo

Hay ciertos colores, generalmente algunos tonos de azul o amarillo suave, que provocan un efecto relajante en las personas. El conocido “Doctor Sueño”, Michael Breus, recomienda rodearse de colores mate o pastel al momento de dormir, en vez de colores intensos.

7. Sábanas separadas en una cama doble

Si dormimos con alguien y tenemos constantemente peleas por quién tiene más sábana, o en caso de que uno sea más acalorado que el otro, un buen truco es el que recomienda Robert Oexman, director del “Sleep to Live Institute”: hacer la cama con juegos de sábanas distintos. La idea es usar una sola sábana de base y luego poner dos sábanas de tamaño individual; lo mismo con mantas y abrigo adicional, acorde a las necesidades de cada uno. Incluso se puede cubrir todo con un cubrecamas grande para disfrazar las diferencias.

8. Respirar profundamente

Existen ejercicios de respiración muy fáciles que se pueden intentar en caso de no poder dormir. Respirar profunda y tranquilamente simula lo que siente el cuerpo cuando está realmente relajado; esto es porque la respiración profunda estimula el Sistema Parasimpático (una parte del Sistema Nervioso que controla el estado natural y relajado del cuerpo). Tomar unas cuantas respiraciones largas y profundas pueden llevar a sentirnos más calmados y conciliar el sueño.

9. Dejar de fumar

Para quienes buscan un motivo más para abandonar este hábito, aquí les traemos uno. La nicotina es un estimulante, y por lo tanto suele molestar a la hora de intentar dormir. Un estudio del American College of Chest Physicians concluyó que los fumadores tienen cuatro veces más probabilidades de despertar sintiéndose cansados que las personas que no fuman. Como si esto fuera poco, los fumadores también son más propensos a los ronquidos.

10. Aromaterapia

Posiblemente no lo sabían, pero la esencia de la flor de lavanda tiene buenos efectos a la hora de dormir. Una investigación de la Universidad de Wesleyan afirmó que oler esencia de lavanda nos lleva a un sueño más profundo; y otro del Wall Street Journal, demostró que la lavanda ayudaba a las mujeres con insomnio a dormirse más rápidamente. Si te cuesta dormir bien, puede ser momento de agendar una sesión.

Hay otras recomendaciones más conocidas (y que hemos enumerado en este post) como cambiar la almohada o el colchón (porque sabemos que hay factores externos que también nos pueden jugar en contra al momento de descansar), mantener la habitación oscura y en silencio, tener horarios fijos para acostarse y levantarse. Y aunque hoy recurrimos a las recomendaciones de la ciencia, no es preciso que las investigaciones nos detallen sus resultados: nuestro propio cuerpo nos alerta de la importancia de dormir bien. Cuidar el sueño es cuidar nuestro bienestar cuando estamos despiertos.