Desayunar “como un rey”: guía para un desayuno nutritivo

Cualquier lista básica de consejos de nutrición está encabezada por un mandato: hay que empezar el día con un buen desayuno. “Desayunar como un rey”, se dice popularmente. Y aunque sabemos (o al menos alguna vez nos dijeron) que el desayuno es la comida más importante del día, la realidad es que con el apuro de la mañana muchas veces terminamos desayunando apenas un café y algún bizcocho. Eso en el mejor de los casos: algunos directamente se saltean el desayuno, lo cual es pésimo para la salud. Si estás entre los que no le dan a la primera comida del día el tiempo que se merece, te contamos por qué es tan importante salir de casa bien desayunados y cuáles son los componentes de un desayuno nutritivo.

Por qué es tan importante desayunar bien

1. Porque nos carga de energía: Empecemos por el propio significado de la palabra “des-ayuno”: salir del ayuno. Apenas nos levantamos es importante romper inmediatamente con el ayuno en el que estuvimos durante las ocho horas de sueño, el lapso más largo del día sin ingerir alimentos. El desayuno será la primera recarga de energía para el correcto funcionamiento del organismo y el cerebro. Empezar la jornada de trabajo sin los nutrientes necesarios es como intentar arrancar un auto sin combustible. Estaremos cansados, rendiremos menos y seguramente no estemos del mejor humor hasta la hora del almuerzo.

2. Porque nos da nutrientes: Los alimentos propios del desayuno nos proveen de nutrientes como el calcio, hierro, fibras, vitaminas y proteínas, que son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Si perdemos esos elementos en el desayuno, difícilmente los compensemos en el resto de las comidas.

3. Porque nos mantiene en línea: No desayunar (o tener un desayuno poco nutritivo) favorece el aumento de peso. En primer lugar, por la sencilla razón de que llegamos al almuerzo con mucha hambre, por lo que tendemos a comer más cantidad y más rápido; o apelamos a snacks poco saludables a media mañana.
En segundo lugar, por una cuestión de funcionamiento del organismo. Para explicarlo fácil: cuando dormimos, el cuerpo trata de guardar la mayor cantidad de “reservas” de alimentos para todas las horas en que no recargará energías. Si cuando nos levantamos no comemos nada, el cerebro interpreta que estaremos indefinidamente sin alimentos, por lo que todo lo que comemos luego es procesado en forma de reserva con un gasto mínimo de energía, y así se acumulan mucho más las grasas. Por eso, en cualquier dieta se recomienda desayunar bien, ya que además esas calorías son más fáciles de quemar a lo largo del  día.

4. Porque nos hace más productivos y felices: El desayuno ayuda a equilibrar los niveles de glucosa, fundamental para el funcionamiento del cerebro. Muchos estudios revelan que desayunar bien contribuye a mejorar la concentración y la memoria, además de combatir el estrés y ayudarnos a empezar el día de mejor humor.

5. Porque tiene beneficios duraderos: Desayunar bien todos los días tiene un efecto muy positivo en el largo plazo; ya que se previenen enfermedades como la obesidad, la hipertensión y la diabetes.

Las claves del desayuno saludable

Nos quedó clarísima la importancia de empezar la mañana con un buen desayuno. Pero, ¿qué significa desayunar bien? Un desayuno nutritivo tiene que incluir estos componentes:

Lácteos: El yogurt, el queso fresco, el café con leche; todos nos aportan calcio y otros minerales fundamentales para el organismo. Para cuidar la dieta, los lácteos deben ser bajos en grasas (queso fresco magro, leche descremada, yogurt light).

Cereales y harinas: Nos aportan carbohidratos, nuestra principal fuente de energía. Podemos consumirlos en panes integrales, tostadas, avena, granola o copos de maíz.

Frutas: Los jugos son una excelente manera de incluir las frutas en el desayuno, aunque también se puede optar por ensalada de fruta o ir alternando una fruta de estación distinta cada día. Las frutas nos aportan vitaminas, carbohidratos y fibras, con muy pocas calorías.

Proteínas: Consumir huevos, jamón y nueces es una excelente forma de incluir proteínas en el desayuno. Las semillas también son gran fuente de proteína, con bajo aporte calórico.

Verduras: Si bien las asociamos con el almuerzo o la cena, nadie dice que no se puedan consumir verduras en el desayuno. Podemos agregarlas a un sándwich o un omelette y aprovechar todos sus nutrientes, además de agregar sabor extra.

Con todas las opciones de alimentos que podemos combinar en el desayuno, hay que animarse a variar el menú para que cada mañana sea un disfrute. Y mucho mejor si compartimos el rato del desayuno en familia para encarar la jornada con la mejor energía.