Ejercicios de estiramiento para trabajadores de escritorio

Trabajar todos los días frente a la computadora muchas horas puede generar tensiones en el cuello, la espalda, los hombros y las piernas, incluso en personas que realizan ejercicio físico regularmente. Para evitar rigidez y dolores por estar tanto rato sentados es fundamental mantener una postura correcta y realizar pausas activas cada dos horas para caminar un poco o hacer ejercicios suaves de gimnasia laboral.

Entre esos ejercicios, recomendamos especialmente algunos estiramientos que ayudan a distender las zonas más afectadas por la posición sedentaria y no perder flexibilidad. Realizarlos todos los días no solo contribuye a romper el sedentarismo, sino a prevenir lesiones musculares e incluso a aumentar la productividad al renovar la energía.

1. Estiramiento de cuádriceps

De pie con la espalda recta, llevamos el talón hacia el glúteo y tomamos el tobillo con la mano, con la rodilla apuntando directo al suelo (cuidando mantener ambas rodillas en la misma línea). Flexioná levemente la pierna que está apoyada para que no se hiper-extienda. Para no perder el equilibrio, podés tomarte de una silla o de la pared. Mantené la posición entre 15 y 30 segundos antes de pasar a la otra pierna. Se puede repetir dos o tres veces. Sacudir levemente ambas piernas para descansarlas del trabajo de apoyo.

2. Tijeras

También de pie y con el torso recto, hacé una zancada hacia adelante con la pierna derecha flexionando rodilla, y sentí cómo se estira toda la parte posterior de la pierna izquierda, durante 10 segundos. Hacé lo mismo cambiando de pierna.

Una variante de mayor intensidad consiste en dejar extendida (pero relajada) la pierna que está adelante y bajar el tronco lo máximo posible (siempre manteniéndolo derecho) hacia el pie. Mantener 30 segundos la postura y subir lentamente el tronco. Lo último que subimos siempre es la cabeza. Cambiar de pierna y repetir.

3. Gemelos

Este estiramiento también se hace de pie. Se debe dar un paso hacia adelante, apoyar el talón y levantar la punta del pie para estirar los músculos inferiores. Se puede tomar la punta del pie con una mano, manteniendo el torso recto.

Otro ejercicio para los gemelos es pararse lentamente en puntas de pies y bajar; apoyándote suavemente en el respaldo de la silla para no perder el equilibrio.

4.    Estiramiento de pecho

Quienes trabajan en escritorio pasan mucho tiempo inclinados hacia adelante. Por eso es tan importante estirar el pecho. De pie o sentados, se deben entrelazar las manos atrás a la altura de la cadera. Manteniendo los brazos estirados, subimos los brazos hasta sentir cómo se estira el pecho.

También se puede estirar el pectoral en el marco de una puerta, colocando una mano en cada lado y los codos a la altura de la cintura. Debés inclinarte hacia adelante estirando los brazos y sosteniéndote en el marco.

5.    Estiramiento de espalda

Se puede estirar la espalda con ayuda del escritorio. Manteniendo la espalda recta y con los brazos hacia adelante, nos inclinamos dejando el tronco en ángulo recto respecto a las piernas. Tomá el borde del escritorio y hacé una leve presión hacia abajo durante treinta segundos. Subí el tronco despacio, subiendo la cabeza por último.

Otro buen estiramiento de espalda, sentados o de pie, consiste en entrelaza las manos con los brazos estirados hacia adelante a la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro. Hacé presión hacia adelante con la cabeza hacia abajo, arqueando la espalda.

6. Estiramiento de cuello

Para liberar tensiones del cuello (y evitar contracturas de cuello, espalda y dolores de cabeza) es podemos presionar suavemente la cabeza con la mano hacia el lado izquierdo, y sentir cómo se estira el cuello del lado derecho. Hacer lo mismo muy lentamente hacia el otro lado, evitando movimientos bruscos.

Para estirar la zona cervical, entrelazá las manos detrás de la nuca y llevá suavemente la cabeza hacia abajo. Mantener cada estiramiento 20 segundos. En esta nota encontrarás más ejercicios para relajar el cuello y los hombros.

Aunque sea algunos minutos al día, es importante darse un respiro y estirar lentamente los músculos para darles aire también. Vas a volver con mucha más energía a continuar la jornada.