Cómo mejorar el rendimiento físico

Ya sea después de la jornada laboral o en la mañana temprano, el primer objetivo ya está logrado: hacer del ejercicio una actividad frecuente en nuestra rutina. Pero cuando ya tenemos el hábito de la actividad física regular, solemos empezar a exigirnos un poco más para ver mejores resultados y generar cierta resistencia.

Para mejorar el rendimiento y la exigencia (o simplemente no cansarte demasiado al ejercitar), va a ser necesario implementar cambios en la rutina de ejercicios, en lo cual puede ayudarte mucho tu entrenador. Pero también hay cambios positivos en nuestros hábitos y nuestra actitud que nos impulsan a rendir más y seguir ejercitando con toda la motivación.

Consejos para rendir más cuando hacés ejercicio

1) Levantarse temprano

Quienes optan por hacer ejercicio antes de ir a trabajar, ya tienen este aspecto cubierto. Pero quienes prefieren hacerlo de tarde pueden comenzar a probarlo, porque está comprobado que un buen entrenamiento a la mañana nos hace rendir mejor el resto del día en las demás actividades que realicemos.  Al ser nuestra primera actividad del día, no hay cansancio ni estrés de por medio, podemos ejercitar con más energía y el ejercicio, a su vez, nos dejará cargados para el resto de nuestra jornada.

2) Cuidados especiales en la alimentación

Para ver mejores resultados, no tenemos porqué ponernos en una dieta estricta. Algunas modificaciones sutiles en nuestros hábitos alimenticios pueden hacer la diferencia. Los expertos recomiendan comer carbohidratos de absorción lenta (cereales integrales, legumbres, avena, fruta) en el desayuno o almuerzo, evitar comidas con mucha grasa hasta cuatro horas antes del ejercicio y acompañar siempre con ensaladas. Y por supuesto, mucha agua o jugos de fruta durante el día para mantenernos hidratados.

3) Precalentamiento

Un buen precalentamiento es clave para lograr un buen rendimiento en la ejercitación. Calentar bien los músculos permite que no nos cueste arrancar la actividad más intensa y, sobre todo, para evitar lesiones. Se recomienda hacerlo relativamente rápido pero siempre abarcando todos los músculos y, en lo posible, sin incluir estiramiento(o al menos no inmediatamente al principio) porque es más difícil y menos seguro estirar un músculo “frío”.

4) Subirle la inclinación a la cinta

Para quienes usan la cinta para correr o caminar, un buen truco es subirle la inclinación por lo menos un grado para que el ejercicio sea más “real”. Las personas que corren al aire libre tienen que sufrir los niveles de inclinación natural de las calles, el viento en contra y los terrenos irregulares; si corremos en una cinta plana, no tendremos otro inconveniente más que nuestro grado de resistencia.

5) Más repeticiones

En cuanto al ejercicio en sí, una buena estrategia puede ser añadir dos o tres repeticiones extras en nuestra serie de ejercicios, pero sin exigirnos de más. También podemos variar las velocidades: por ejemplo, si estamos haciendo ejercicios para los abdominales en el piso, podemos quedarnos más tiempo en el aire para generar más tensión muscular y así ganar más masa muscular. Si salimos a correr, ir agregando paulatinamente kilómetros o ponernos metas de tiempo (siempre realizables) es una buena manera de superar nuestros límites y motivarnos con nuevos desafíos.

6) Cambiar la rutina

Si comenzamos a desmotivarnos, si no queremos ir al gimnasio tan seguido o vamos de mala gana, quizás sea momento de hacer un giro en nuestra rutina de ejercicios. Y no solamente por estar aburridos, sino porque nuestro físico lo pide: el cuerpo se adapta a los ejercicios y los resultados que venías logrando se estancan. Para evitar esto, probá plantearte nuevas metas, cambiar los aparatos que utilices, combinar ejercicios aérobicos con ejercicios de fuerza, usar más peso en menos repeticiones, ponerle otros tiempos a las series o agregar elementos como cuerda para saltar o pelotas de estabilidad(y de paso ejercitarás el equilibrio).

7) Encontrar un compañero

Puede ser tu pareja, un amigo, un compañero de trabajo o alguien que conocimos en el gimnasio; lo importante es que te inyecte sus ganas y te mantenga motivado y activo. Los grupos de entrenamiento funcional son una excelente opción para aprovechar las ventajas de ejercitar acompañados y, de paso, quizás hacer nuevos amigos.

Mejorar el rendimiento es tan simple como hacer algunas modificaciones y aprender a sacarle el mejor provecho. Eso sí, no trates de exigirte de más. Tené paciencia, aumentá la exigencia poco a poco, y sobre todo seguí ejercitando –al menos tu rutina básica- incluso cuando sentís cansancio. Tu cuerpo, tu mente y tu actitud frente al día a día lo notarán.